Siempre se ha creído que estirar después del entrenamiento era esencial y un paso que no debemos saltarnos. Según el entrenador personal Marcos Flórez, “los beneficios de los estiramientos han estado históricamente sobrevalorados y no todos los beneficios que hemos pensado que nos otorgaban nos los otorgan”.
Se pensaba que evitaban las agujetas y las lesiones, mejoraban la flexibilidad y ayudaban a la recuperación, pero solo tienen impacto en la flexibilidad y amplitud de movimiento. La evidencia científica le da la razón y aclara qué tipos de estiramientos son eficaces y cuándo hay que hacerlos, y lo mejor no es que sean justo después de entrenar, pero tampoco antes, o al menos no los estiramientos que tenemos en la cabeza.
Hay muchas investigaciones que afirman que estirar antes de un entrenamiento no previene la posibilidad de lesión y de hecho hasta hay estudios que afirman que el estiramiento previo al entrenamiento puede provocar lesiones en lugar de prevenirlas. Cada tipo de estiramiento aporta diferentes estímulos que lo hacen más indicado para un momento u otro. Por ejemplo, los estiramientos pasivos antes del entrenamiento no son recomendables si luego se requiere una alta manifestación de fuerza porque “merma la capacidad contráctil de los tejidos para desarrollar fuerza y potencia” como explica Joaquín Vico Plaza, Doctorando en Biomedicina. En cambio los estiramientos activos, la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) y los estiramientos dinámicos sí son interesantes previos al entrenamiento.
“En lugar de estirar después de entrenar, separa el estiramiento algunas horas después del entrenamiento, incluso si es posible, dedica sesiones de estiramiento y movilidad articular los días libres de entrenamiento”, explican en Vitónica. Después de entrenar, “los estiramientos están sobrevalorados” como asegura Flórez, ya que no mejoran la recuperación muscular ni reducen el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) de forma relevante. Por mucho que estiremos, no evitaremos las agujetas.
Para recuperarnos existen otros métodos con una eficacia mucho más elevada porque los estiramientos, en general, parecen ser ineficaces como estrategia de recuperación después del ejercicio. El masaje y automasaje (foam rolling), por ejemplo, suelen reducir dolor muscular percibido y la fatiga llegando a mejorar el rendimiento posterior, y la crioterapia ayuda a mejorar la fatiga percibida, especialmente tras esfuerzos intensos o repetidos. En el caso de que optemos por una recuperación activa muy suave nos ayudará a volver antes a un estado cardiovascular normal y hará que los músculos se vayan enfriando poco a poco y en movimiento. Con una caminata suave de 15 minutos, es suficiente.
Ya sabes, nada de estirar antes ni después del entrenamiento. Es mejor hacer ejercicios de movilidad antes de empezar, calentar y en días en que no entrenes fuerza, hacer esa clase estiramientos para reducir la rigidez muscular.
Fotos | Simona Roubkova en Unsplash, Michael DeMoya en Unsplash
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