Si cuando haces plancha te duele la lumbar, es porque no la estás haciendo bien. Es lo que sostiene Priscila Burguete, entrenadora personal con más de tres millones de seguidores en TikTok. “Te duele porque haces una lordosis”, apunta. En lugar de mantener nuestra columna recta activando el core, lo que hacemos es curvarla, colocando nuestra pelvis en una posición de anteversión con la crestas ilíacas apuntando hacia nuestros pies. Esta inclinación de la pelvis hacia adelante aumenta la curvatura lumbar y arquea la espalda, y de ahí el dolor. Pero no es el único error que cometemos al hacer una de los mejores ejercicios para nuestros abdominales.
Como con cualquier ejercicio, la técnica es importante no solo para evitar lesiones, sino para trabajar realmente los músculos que queremos. En el caso de la plancha abdominal y como bien afirma Borja Yus, también entrenador personal, “si tu objetivo es marcar tu abdomen, es hora de dejar de contar segundos sin fijarte en la técnica y empezar a perfeccionarla”. Tanto Yus como Burguete coinciden en los errores a la hora de hacer la plancha abdominal, y el entrenador asegura incluso que son tan comunes que la plancha “no sirve para nada porque la mayoría lo hace mal”. Por suerte hay remedio y solo tienes que corregir estos cinco errores:
Brazos mal colocados
Lo primero que haremos es despegar las manos y colocarlas con las palmas apoyadas en el suelo y las muñecas rectas. “Apoyaremos los antebrazos y alinearemos nuestro hombro con el codo formando un ángulo de 90º“, explica Yus. Así conseguimos una distribución mejor del peso.
Hombros flojos
Es común que dejemos caer los hombros, pero estos deben estar también activos. “Empujaremos los codos contra el suelo, alejando así los hombros de las orejas”, asegura Yus. Así, la espalda alta se abre ligeramente y la postura cambia del todo.
Mirada al frente
“No mires al frente, la cabeza debe ir en consonancia con tu columna”, afirma Burguete, así que la mirada la debemos dirigir al suelo. De esta forma evitamos que el cuello se tense y nos aseguramos mejor de que la posición de los hombros y la espalda alta es correcta.
Pies mal colocados
Nada de ponerlos pegados, debemos abrirlos un poco y apoyarnos en las puntas. Las piernas deben estar estiradas y formar una línea recta desde los pies a los hombros.
Glúteos demasiado altos o cadera demasiado baja
Si queremos proteger nuestra espalda, la posición de los glúteos es importante. “Mete el ombligo hacia dentro y contrae el abdomen y los glúteos“, explica Yus. De esta forma, al contraer ambos estabilizaremos mejor la columna. Burguete añade que la cadera debe estar para dentro, es decir, tenemos que hacer una retroversión de pelvis.
Fotos | Instagram @borjayus, TikTok @priscilla_bc, Anes Hamzic en Unsplash
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