Xuan Lan, experta en yoga: “Si estás cansado y no tienes energía, haz estas posturas de yoga suave para reconectar con tu cuerpo”

Todos sentimos en alguna ocasión esa sensación de cansancio y de sentirnos agotados física y mentalmente. Esa sensación nos lleva a no tener ganas de trabajar o a dejar de lado la práctica del deporte. Muchas veces, ese cansancio nos llega al incorporarnos al puesto de trabajo tras unas largas vacaciones. Esa vuelta a la rutina hace que nos sintamos cansados y sin ganas de nada.

Pero es justamente esos días cuando más necesitamos movernos para recuperar energías. Y eso justo es lo que pretende la experta en Yoga Xuan Lan con esta sesión que propone y que tiene como objetivo renovar fuerzas para mejorar nuestra sensación de bienestar.

Yoga suave para reactivar el cuerpo, ideal para principiantes

Según esta experta en yoga, “cuando acumulamos cansancio físico y mental, notamos que el cuerpo no reacciona como quisiéramos”. Y por eso, es interesante hacer una pausa para bajar revoluciones con una sesión de yoga suave compuesta por ocho ejercicios ideales para principiantes. 

El yoga suave tiene la particularidad de descongestionar el cuerpo y renovar las energías sin exigir un gran esfuerzo físico. Es el equilibrio perfecto entre movimiento y relajación, ideal para esos momentos en los que necesitas reconectar contigo misma.

Rodillas hacia un lado

Este primer ejercicio está especialmente pensado para todas las que pasamos muchas horas sentadas en la oficina o, por el contrario, de pie durante toda la jornada.

1. Posición inicial: Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas
2. Separación de pies: Coloca los pies abiertos más allá del ancho de las caderas
3. Movimiento lateral: Deja caer ambas rodillas juntas hacia un lado, manteniendo los pies en su posición
4. Cambio de lado: Tras unos segundos, lleva las rodillas al lado contrario
5. Finalización: Mantén la posición final unos segundos más para sentir el estiramiento de cuádriceps

¿Por qué es tan efectivo? Como explica Xuan Lan, “la cadera se vuelve más rígida y necesita estos movimientos”. Es perfecta para contrarrestar la rigidez que se acumula durante las jornadas laborales.

La banana

Esta postura recibe su nombre por la forma curva que adopta el cuerpo, similar a una banana. Es un estiramiento lateral ideal para estirar toda la cadena lateral del cuerpo.

1. Túmbate de lado: Colócate en el suelo completamente estirada
2. Enlaza las manos: Junta ambas manos por encima de la cabeza
3. Curva el cuerpo: Inclina tanto brazos como piernas hacia el mismo lado
4. Mantén la cadera: Es crucial que la cadera no se desplace durante el movimiento
5. Acompaña con la cabeza: Deja que la cabeza siga naturalmente el movimiento de los brazos
6. Cambia de lado: Repite el estiramiento hacia el lado contrario

La clave está en crear una curva armoniosa desde la punta de los dedos hasta los pies, sintiendo cómo se estira todo el lateral del cuerpo.

Ejercicio 3: Toques con los dedos

Movimiento fluido para activar brazos y respiración

Este ejercicio combina movimiento y respiración consciente, perfecto para comenzar a activar el cuerpo de forma suave, y en especial, los brazos y la respiración.

1. Postura base: Siéntate con las piernas cómodamente cruzadas
2. Brazos extendidos: Estira los brazos hacia los lados, a la altura de los hombros
3. Toca el suelo: Con las yemas de los dedos, toca suavemente el suelo a ambos lados
4. Elevación: Lleva los brazos por encima de la cabeza hasta que las yemas de los dedos se toquen
5. Coordinación respiratoria: Inhala mientras subes los brazos, exhala al bajarlos
6. Fluidez: Realiza el movimiento de forma continua y rítmica

Ejercicio 4: Torsiones de tronco

Según esta experta, este ejercicio es ideal para ganar flexibilidad en la espalda y liberar tensiones en la zona lumbar. Las torsiones son fundamentales en yoga porque ayudan a descomprimir la columna vertebral y masajean los órganos internos.

1. Mantén la postura sentada: Continúa con las piernas cruzadas de la posición anterior
2. Coloca la primera mano: Pon una mano sobre la rodilla del lado contrario
3. Apoya la segunda mano: La otra mano va en el suelo, justo detrás del glúteo
4. Realiza la torsión: Gira el tronco hacia el lado de la mano que está atrás
5. Dirige la mirada: Lleva la mirada por encima del hombro, siguiendo la torsión
6. Cambia de lado: Repite exactamente igual hacia el lado contrario.

Ejercicio 5: Gato-vaca

Esta es una de las secuencias más conocidas del yoga y no es casualidad: es increíblemente efectiva para movilizar toda la columna vertebral, aunque la sincronización con la respiración es fundamental: cada movimiento debe acompañar a una fase respiratoria específica.

1. Posición inicial: Colócate a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas
2. Postura de vaca (inhalar): Abre el pecho, hunde ligeramente la zona lumbar y eleva la cabeza hacia arriba
3. Postura de gato (exhalar): Redondea la espalda, lleva el ombligo hacia dentro y baja el mentón al pecho
4. Repetición fluida: Alterna entre ambas posturas siguiendo el ritmo de tu respiración
5. Varias repeticiones: Realiza el movimiento completo al menos 5-8 veces

Ejercicio 6: Cruce de pierna en cuadrupedia

Este estiramiento lateral dinámico desde cuatro patas añade un componente de estiramiento lateral y torsión suave a la posición básica de cuadrupedia.

1. Base neutra: Mantén la posición de cuatro patas con la espalda recta
2. Hombros hacia atrás: Asegúrate de tener los hombros bien colocados
3. Extiende una pierna: Estira una pierna hacia atrás con la punta del pie tocando el suelo
4. Cruza por encima: Pasa esa pierna extendida por encima de la otra, cruzándola
5. Gira la mirada: Lleva la vista hacia atrás y por encima del hombro del mismo lado
6. Siente el estiramiento: Notarás cómo se estira todo el costado contrario
7. Repite al otro lado: Cambia de pierna y realiza el mismo movimiento

Ejercicio 7: Estiramiento de espalda

Esta es una postura de descanso activo que proporciona un estiramiento profundo y relajante, que ayuda a liberar la tensión de la espalda.

1. Desde la postura cuadrupedia: Mantén las rodillas y caderas en la misma posición
2. Adelanta las manos: Desliza las manos hacia adelante sobre el suelo
3. Baja los codos: Apoya los codos en el suelo, creando un ángulo con los brazos
4. Frente al suelo: Permite que la frente descanse suavemente en el suelo
5. Relájate: Deja que la gravedad haga el trabajo de estiramiento
6. Respiración: Mantén respiraciones profundas y lentas

Ejercicio 8: Torsión de espalda (enhebrar la aguja)

Para cerrar la secuencia de estos ocho ejercicios de yoga suave, Xuan Lan propone este movimiento que combina estiramiento y torsión de una forma muy relajante.

1. Posición inicial: Comienza en cuadrupedia
2. Levanta un brazo: Eleva un brazo hacia el techo
3. Enhebra hacia abajo: Pasa ese mismo brazo por debajo del brazo de apoyo, hacia el lado contrario
4. Apoya hombro y cabeza: Deja que el hombro y la cabeza del brazo que “enhebraste” se apoyen en el suelo
5. Extiende el otro brazo: El brazo que quedó libre se extiende en dirección opuesta
6. Dirige la mirada: Lleva la vista hacia el brazo extendido
7. Mantén y cambia: Sostén la postura unos segundos y repite hacia el otro lado

Esta secuencia de 8 ejercicios diseñada por Xuan Lan está diseñada para hacerla en esos días complicados, y como habéis podido ver, no se trata de rendimiento ni de esfuerzo, sino de escuchar a tu tiempo y ayudarle a recuperar energía. Por eso, escucha a tu cuerpo y no busques la perfección en las posturas, tan solo busca la sensación de bienestar. Como dice Xuan Lan, se trata de “bajar revoluciones” y reconectar contigo mismo. 

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