A medida que cumplimos años, lo más normal es ir perdiendo masa muscular de manera natural, especialmente si no se practican regularmente ejercicios de fuerza. Como bien sabemos, este tipo de ejercicios resulta esencial para mantener el equilibrio, la densidad ósea y la fuerza necesaria en el día a día, contribuyendo a una mejor calidad de vida y a prevenir lesiones como las fracturas de cadera.
Además de los más que evidentes beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza también fortalece la mente, mejora la concentración, el estado de ánimo y la claridad mental. Y también son un excelente indicativo de si estamos en forma. De hecho, hemos seleccionado siete ejercicios de pie que si tienes más de 50 y eres capaz de realizarlos sin descansar, demostrarás que estás en un estado físico excepcional.
Sentadilla con pesas o con mancuerna
Este ejercicio es esencial para desarrollar la fuerza de las piernas, mejorar la postura y aumentar la activación del core. Al sostener una pesa rusa o una mancuerna frente al pecho, se incorpora resistencia adicional que exige mayor control y estabilidad, potenciando el trabajo de los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar.
Cómo se hace paso a paso:
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna frente al pecho con ambos brazos. Mantén la espalda recta, el core activado y la mirada al frente.
- Agáchate lentamente, flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies. Cuenta mentalmente tres segundos durante el descenso para mantener un control adecuado.
- Una vez alcanzada la profundidad deseada, presiona con los talones para volver a la posición inicial, manteniendo el torso erguido y la postura estable.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones con un peso desafiante pero manejable, manteniendo un ritmo controlado y respiración constante.
Este ejercicio no solo fortalece las piernas y el core, sino que también mejora la coordinación, la estabilidad y la postura, convirtiéndose en un movimiento funcional que se traduce en mayor seguridad y eficiencia en actividades diarias y deportivas.
Zancada inversa y elevación frontal
Este ejercicio combina el trabajo de la parte inferior y superior del cuerpo, siendo un movimiento muy completo. Al realizarlo, se fortalecen los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, mientras que los hombros y la parte superior de la espalda también se activan gracias a la elevación frontal de las mancuernas. Por su naturaleza compuesta, también ayuda a incrementar la eficiencia del entrenamiento al trabajar varios grupos musculares simultáneamente.
Cómo se hace paso a paso:
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo, con los brazos relajados.
- Da un paso hacia atrás con una pierna, bajando lentamente hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo y la delantera forme un ángulo de 90 grados. Esta es la zancada inversa. Mantén el torso erguido y la mirada al frente.
- Mientras desciendes, eleva ambas mancuernas frente a ti, con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo, hasta que lleguen a la altura de los hombros. Mantén el control y evita que los codos se doblen.
- Baja las mancuernas con suavidad mientras empujas con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial, asegurándote de estabilizar el cuerpo antes de repetir.
- Alterna las piernas y realiza de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado, manteniendo un ritmo controlado y respiración constante.
Este ejercicio no solo potencia la fuerza, sino que también contribuye a mejorar la postura y la funcionalidad en movimientos cotidianos, como levantar objetos o subir escaleras, gracias a la activación conjunta de piernas, glúteos y hombros.
Press de hombros de pie
Este ejercicio es ideal para trabajar de forma simultánea la parte superior e inferior del cuerpo. Al realizarlo, se fortalecen los hombros, los trapecios y los brazos, mientras que las pantorrillas también se activan con la elevación sobre los talones.
Además, contribuye a mejorar la postura y la estabilidad del core, ya que mantener el equilibrio mientras se levantan los brazos y se elevan los talones exige control y coordinación. Por su carácter funcional, este movimiento también ayuda a mejorar la movilidad de hombros y tobillos, lo que se traduce en mayor facilidad en actividades diarias como subir escaleras o alcanzar objetos en altura.
Cómo se hace paso a paso:
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y con las palmas orientadas hacia adentro. Mantén la espalda recta y el core activado.
- Levanta las mancuernas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos y manteniendo los codos ligeramente flexionados para proteger las articulaciones.
- Al mismo tiempo que levantas las pesas, y para complementar lo que puedes ver en el vídeo, puedes subir los talones del suelo para realizar una elevación de pantorrillas. Mantén la postura estable y evita balancearte hacia adelante o atrás.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros y, de manera controlada, baja los talones hasta apoyar completamente los pies en el suelo.
- Realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, manteniendo un ritmo controlado y respirando de forma constante.
Este ejercicio no solo fortalece hombros y pantorrillas, sino que también potencia el equilibrio y la coordinación, ayudando a mejorar la postura general y la capacidad de mantener el control en movimientos diarios y deportivos.
Jalón dorsal con banda elástica
Este ejercicio combina fuerza, estabilidad y coordinación en un solo movimiento. Al tirar de la banda elástica, se trabajan intensamente los músculos de la espalda, incluyendo dorsales, trapecios y romboides, además de los hombros y brazos. La elevación alterna de la rodilla activa el core, mejora el equilibrio y fortalece los flexores de la cadera.
Cómo se hace paso a paso:
- Ancla la banda de resistencia por encima de tu cabeza, por ejemplo en una barra de dominadas, asegurándote de que esté firme y segura.
- Sujeta un extremo de la banda en cada mano, con los brazos extendidos sobre la cabeza y el torso erguido. Separa los pies a la anchura de las caderas y activa el abdomen para mantener la estabilidad.
- Tira de la banda hacia abajo, acercando los codos a los costados y llevando las manos hacia el pecho, manteniendo la espalda recta y evitando que los hombros se encorven.
- Al mismo tiempo que realizas el jalón, levanta una rodilla hacia el pecho, controlando el movimiento y asegurándote de que el torso se mantenga estable.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, bajando la rodilla y dejando que los brazos vuelvan a estirarse por completo.
- Alterna la pierna en cada repetición y realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones, manteniendo el ritmo controlado y respirando de manera constante.
Este ejercicio no solo fortalece la espalda y los brazos, sino que también mejora la coordinación, la estabilidad del core y la movilidad de la cadera, siendo muy útil para mantener una buena postura y realizar movimientos funcionales en la vida diaria.
Zancada inversa con curl de bíceps
Este ejercicio compuesto es excelente para trabajar varias zonas del cuerpo de manera simultánea. Las piernas, los glúteos y los músculos del core se activan con la zancada inversa, mientras que los bíceps se fortalecen durante el curl. Además, el movimiento mejora la coordinación, el equilibrio y la estabilidad general, promoviendo patrones de movimiento funcionales y fluidos que se trasladan a actividades diarias. Por su carácter integral, combina fuerza, control y resistencia en un solo ejercicio, optimizando el tiempo de entrenamiento.
Cómo se hace paso a paso:
- Colócate de pie con la espalda recta y los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Activa el core para mantener la estabilidad.
- Da un paso hacia atrás en una zancada inversa, bajando lentamente hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo y la delantera forme un ángulo de 90 grados. Mantén el torso erguido y la mirada al frente.
- Al levantarte de la zancada, realiza un curl de bíceps flexionando los codos y llevando las mancuernas hacia el pecho, controlando el movimiento y evitando balancear el torso.
- Baja las mancuernas de manera controlada y vuelve a la posición inicial.
- Alterna las piernas y realiza de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado, manteniendo un ritmo constante y respiración controlada.
Este ejercicio no solo desarrolla fuerza en las piernas y los brazos, sino que también potencia la coordinación, el equilibrio y la estabilidad del core, siendo ideal para mejorar la funcionalidad de los movimientos cotidianos y deportivos.
Paseo del granjero con mancuernas
El paseo del granjero es un ejercicio sencillo en apariencia, pero muy completo y eficaz. Trabaja la fuerza de agarre —uno de los mejores indicadores de fuerza funcional—, mejora la postura y exige una activación constante del core para mantener la estabilidad durante la marcha. También fortalece hombros, antebrazos, trapecios, caderas y piernas, convirtiéndolo en uno de los movimientos más útiles y transferibles a la vida diaria.
Cómo se hace paso a paso:
- Colócate de pie frente a dos mancuernas o pesas rusas colocadas en el suelo, una a cada lado de tus pies. Mantén la espalda recta y el abdomen activado.
- Agáchate flexionando las rodillas y las caderas, y sujeta firmemente una pesa con cada mano, asegurándote de mantener el torso estable.
- Activa el core y los hombros mientras te incorporas, llevando la carga con control y evitando redondear la espalda.
- Da un paso hacia adelante para comenzar a caminar. Mantén la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y el pecho abierto para conservar una postura fuerte y estable.
- Avanza a un ritmo constante, sin balancear las pesas y manteniendo el abdomen firme para evitar que el cuerpo se incline hacia los lados.
- El objetivo es cargar en total aproximadamente la mitad de tu peso corporal y completar 3 rondas de entre 9 y 18 metros (o la distancia equivalente que tengas disponible).
Este ejercicio no solo mejora la fuerza general, sino que también aumenta la capacidad de mantener una buena postura bajo carga, fortalece el agarre y mejora la estabilidad durante movimientos cotidianos que implican cargar bolsas, maletas u objetos pesados.
Sentadilla de pie y elevación lateral de pierna con curl de bíceps
Este ejercicio es un movimiento compuesto que trabaja de manera simultánea varias zonas del cuerpo. Fortalece los músculos de la parte inferior, como los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mientras que los bíceps y hombros se activan durante el curl. Además, la elevación lateral de la pierna mejora la estabilidad de la cadera y el equilibrio general. Este tipo de ejercicios desarrollan fuerza y movilidad funcional, ayudando a mejorar la coordinación y el control del cuerpo en situaciones cotidianas, al combinar potencia, resistencia y equilibrio en un solo movimiento.
Cómo se hace paso a paso:
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia delante y los brazos extendidos a los lados. Mantén la espalda recta y el core activado.
- Flexiona las rodillas e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas, descendiendo hasta una posición de sentadilla controlada. Mantén el torso estable y evita que las rodillas se adelanten demasiado sobre los pies.
- Mientras mantienes la sentadilla, realiza un curl de bíceps levantando las mancuernas hacia los hombros y, al mismo tiempo, eleva lateralmente la pierna derecha, manteniendo la postura equilibrada.
- Baja lentamente los brazos y la pierna derecha hasta volver a la posición inicial, asegurándote de mantener el control durante todo el movimiento.
- Alterna la pierna en cada repetición y realiza de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado, manteniendo un ritmo controlado y respiración constante.
Este ejercicio no solo fortalece piernas y brazos, sino que también mejora la coordinación, la estabilidad de la cadera y el equilibrio general, siendo muy útil para movimientos funcionales diarios y actividades deportivas que requieren fuerza combinada y control corporal.
Fotografía | Freepik
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