Los amantes del deporte, específicamente de salir a correr, saben que es una práctica que no sólo se limita a ponerse unas cómodas zapatillas y andar el camino por delante, sino que, en conjunto, el correr de forma correcta requiere de técnicas y métodos, un principio que actualmente se rige por una tendencia que ha tomado por asalto el mundo del running, sobre todo entre aquellos que están empezando: el fartlek.
Este término es una palabra sueca que suena como al nombre de un mueble de Ikea, pero que significa literalmente “juego de velocidad”. A pesar de que parezca sumamente técnico, no es un método rígido, sino más bien una forma de entrenar combinando momentos de esfuerzo rápido con otros más tranquilos, jugando con el ritmo, el terreno y las sensaciones. Y sí, parece que es la fórmula secreta que usan los corredores de élite para volverse imparables.
El fartlek se basa en variar el ritmo dentro de una misma carrera continua. No se trata de seguir un tiempo exacto o distancias fijas como en los entrenamientos de intervalos tradicionales, sino de alternar aceleraciones con periodos de recuperación activa, corriendo a un ritmo más tranquilo.
Mientras que los intervalos pueden estar muy estructurados (por ejemplo: correr rápido 2 minutos, recuperar 2 minutos, repetir), el fartlek permite improvisar: acelerar hasta cierto punto, luego soltar, respirar, seguir, subir de nuevo… una práctica que sucede sin que el reloj dicte cada segundo.
¿Por qué los corredores de élite lo usan? (y por qué los que empiezan deberían probarlo)
Como en toda disciplina deportiva, hay un gran respaldo científico detrás: gracias al cambio de ritmos, el cuerpo aprende a adaptarse a diferentes intensidades, no sólo al esfuerzo constante, lo que trabaja tanto la resistencia aeróbica como los picos de velocidad, esto ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular, la eficiencia al respirar y la tolerancia al esfuerzo intenso.
Además, como es una disciplina en la que no tienes que ceñirte a splits exactos o tiempos fijos, el estrés baja. Para quienes están empezando, esto supone que correr deja de ser un examen para convertirse en algo más disfrutable y que puedes adaptar de acuerdo a tu ritmo: acelerando cuando te sientas con ganas de dar el máximo, y recuperándote cuando sea necesario.
Lo más interesante de esta práctica es lo que sucede en tu cuerpo cuando sales a correr: al variar el ritmo y el esfuerzo dentro de una misma sesión, no sólo haces que el entrenamiento sea más entretenido, sino que también distribuyes mejor los impactos, das descansos al cuerpo y permites recuperaciones activas, lo cual puede ayudar a evitar sobrecargas.
Por si fuera poco, aquellos momentos rápidos estimulan adaptaciones que permiten correr más rápido con el tiempo, y los tramos más suaves permiten recuperar pero igualmente fortalecer el cuerpo para soportar ritmos exigentes. Incluso el VO₂ máx (la capacidad de tu cuerpo para procesar oxígeno) tiende a mejorar cuando se incorporan este tipo de esfuerzos variables.
Para comenzar a adentrarte en esta práctica de running, empieza con un calentamiento suave: trota tranquilamente unos 5-10 minutos antes de las aceleraciones, dentro de la sesión alterna tramos de mayor esfuerzo (pueden ser breves, como 30-60 segundos) con recuperación ligera trotando o caminando suave, según lo que tu cuerpo pida.
Recuerda no obsesionarte con el reloj al principio, es mejor sentirte guiado por cómo te sientes: si vas demasiado rápido, recupera un poco más, al fin y al cabo el fartlek es un “juego” con la velocidad.
Para quienes empiezan, el fartlek es todo un ramillete de beneficios: te hace más fuerte, más rápido, sin quemarte mental o físicamente, y sobre todo, te recuerda que correr también tiene que disfrutarse.
Foto de Brian Erickson en Unsplash
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