A partir de los 50 la movilidad y la musculatura comienzan a reducirse poco a poco, sobre todo en el caso de las mujeres al entrar en la menopausia. Sin embargo, está en nuestras manos hacer que los efectos de la sarcopenia y la pérdida de movilidad sean más leves.
El pilates es una de las mejores opciones a partir de estas edades ya que es perfecto para trabajar distintas zonas del cuerpo, potenciar la creación de masa muscular, reducir la grasa que tiende a acumularse en la zona del abdomen a partir de estas edades, etc… El pilates también ayuda a mejorar la autoestima porque aporta confianza y una mayor concentración, previene la osteoporosis, y ayuda a evitar y prevenir futuras lesiones en huesos y articulaciones. También, mejora la postura y la alineación del cuerpo, y es bueno a nivel cardiovascular, ya que mejora la circulación y el bombeo de la sangre al corazón.
Trabajar el abdomen a partir de los 50 es posible y existe concretamente un movimiento y ejercicio básico de pilates que puede ser muy efectivo para lograr nuestros objetivos. Se trata de la elevación de pelvis que se centra sobre todo en fortalecer los músculos del abdomen y de la zona lumbar (toda la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo) para dar una mayor estabilidad al mismo tiempo que mejora la postura.
Cómo hacer el la elevación de pelvis correctamente
En primer lugar debes acostarte boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo en el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo y, desde esta posición, comienza a elevar la pelvis mientras activas los músculos del abdomen y de los glúteos, hasta formar una línea recta que vaya desde los hombros, que se mantienen apoyados en el suelo, hasta las rodillas. Deberás aguantar durante unos segundos en esta postura y después bajar la pelvis lentamente al suelo, comenzando el movimiento desde los hombros, y repetir el ejercicio varias veces.
Es un imprescindible en tu rutina de abdomen si tienes más de 50 porque es muy sencillo de hacer y, al mismo tiempo, es muy eficaz para mejorar la estabilidad y la postura.
En este vídeo, además ofrecen tres variaciones según distintos objetivos:
- Para asegurar la alineación del cuerpo coloca un objeto (como un bloque de Yoga) entre las rodillas e intenta que no se caiga mientras se realiza el ejercicio.
- Para centrar la atención en la respiración y en el movimiento de la caja torácica. Echamos los brazos hacia atrás con una inspiración y movemos hacia adelante cuando soltamos el aire. Esto nos ayudará a elevar cada vez un poco más la pelvis.
- Para una mayor fluidez y minimizar la tensión, elevamos la cadera y al bajar rotamos un poquito hacia un lado y hacia otro, alternándolo.
Foto | Youtube y Viktorya Sergeeva de Pexels
En Trendencias | Los 13 mejores contornos de ojos para combatir ojeras, bolsas y arrugas
