Si alguien te preguntara si eres capaz de sentarte y levantarte del suelo sin apoyarte en las manos, ¿qué responderías? A simple vista parece un gesto cotidiano, casi sin importancia, pero en realidad pone a prueba algo más que la fuerza. Este movimiento, que exige equilibrio, coordinación y movilidad, es bastante más complejo de lo que parece. Y no solo eso: la facilidad, o la dificultadpara hacerlo puede dar pistas bastante claras sobre tu estado físico actual y, sobre todo, sobre cómo envejecerá tu cuerpo y si podrás mantener la autonomía con el paso de los años.
Michelle Norrise, entrenadora especializada en movimiento funcional y longevidad, explica en su cuenta de Instagram que hay actos cotidianos que dicen mucho de nuestra forma física y sobre cómo envejeceremos. levantarse del suelo sin apoyarse en nada no es solo un reto de gimnasio. Según señala, es un indicador de cómo estará tu cuerpo dentro de treinta años.
No es la primera vez que esta prueba aparece vinculada a la longevidad. Un estudio publicado en European Journal of Cardiovascular Prevention ya señalaba que la capacidad de sentarse y levantarse del suelo sin apoyo está relacionada con una menor mortalidad en adultos de entre 51 y 80 años.
Lo que hace Norrise es llevar ese principio a personas de mediana edad, antes de que el deterioro empiece a notarse. Y su argumento para convencernos no puede ser más claro: “La independencia a los 75 no se construye a los 74. Se construye ahora”. Y para comprobar ese estado físico y nuestra resiliencia de cara a envejecer, esta experta recomienda hacer tres movimientos.
Fortalecimiento de la cadera + equilibrio
Este primer movimiento trabaja la fuerza de cadera y el control del equilibrio, dos de los factores más determinantes para prevenir caídas en la vejez. La secuencia empieza de pie. Desde ahí, te agachas apoyando primero la rodilla izquierda en el suelo y luego la derecha, hasta quedar sentado con los glúteos apoyados. Hasta aquí, sin usar las manos.
Una vez abajo, estiras una pierna hacia adelante y luego la otra. A continuación, cruzas la pierna hacia atrás y te levantas, también sin apoyarte. La clave está en ese “sin usar las manos”. Es lo que convierte el movimiento en un test real de fuerza funcional, no solo de flexibilidad.
Resiliencia articular y movilidad
@menopause.dna.coach El segundo ejercicio es más exigente en términos de coordinación y movilidad de cadera. Partiendo de pie, cruzas los dos pies y, con las manos juntas frente al cuerpo, desciendes lentamente hasta sentarte con las piernas cruzadas. Sin dejarte caer, controlando el descenso.
Una vez abajo, extiendes las piernas hacia adelante. Luego las cruzas de nuevo y, ayudándote del impulso que te dan las propias piernas, vuelves a subir. Norrise lo llama “resiliencia articular” porque implica mantener las articulaciones de cadera, rodillas y tobillos con el rango de movimiento suficiente para gestionar el peso del cuerpo en posiciones que a partir de los 60 muchas personas evitan, precisamente porque las han dejado de practicar.
Núcleo y movilidad
@menopause.dna.coach Para realizar este tercer movimiento, ponte de pie. A continuación, te agachas, te sientas dejando caer los glúteos al suelo, tomas impulso y te echas hacia atrás llevando las piernas hacia arriba, como si fueras a balancearte. Con ese mismo balanceo vuelves a la posición de sentado y, desde ahí, te levantas sin usar las manos.
Lo que está trabajando aquí es la cadena posterior, el control del core y la capacidad de generar potencia desde el suelo. Exactamente lo que se necesita para levantarse de una silla, salir de la bañera o recuperarse de un tropiezo.
Fotografías | @menopause.dna.coach
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