El entrenamiento de fuerza cada vez está ganando más seguidores y es que son muchos los estudios que avalan sus beneficios. Este tipo de ejercicios enfocados en la ganancia de músculo son una pieza clave para la salud, sobre todo, a medida que nos vamos haciendo mayores.
Según pasan los años vamos perdiendo masa muscular, lo que se conoce como sarcopenia, que según este estudio de referencia se asociada, además, a una menor movilidad y un mayor riesgo de caídas y fracturas.
Y es que son muchas las enfermedades que están asociadas al envejecimiento empezando por la osteoporosis, sobre todo en mujeres a causa de la menopausia, lo que da lugar, como decíamos, a un aumento de fracturas, lesiones musculares, dolores de espalda… y la consecuente pérdida de musculatura que conlleva tener menos fuerza y estabilidad lo que provoca que las caídas sean más frecuentes a partir de los 55.
Harvard lo ratifica en uno de sus artículos en el cual incluye los ejercicios de fuerza como parte de los cinco mejores ejercicios que recomienda practicar. Eso sí, hazlo de una forma razonable. “Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrate de aprender la forma adecuada. Empieza con poco peso, con solo uno o dos kilos. Debes poder levantar las pesas 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumenta uno o dos kilos. Si puedes levantar las pesas fácilmente a través de todo el rango de movimiento más de 12 veces, pasa a un peso ligeramente mayor”, aconsejan los expertos de la Universidad.
Otro dato curioso lo recoge este estudio llevado a cabo por el National Institute of Healt, el cual revela que los ejercicios de fuerza aportan distintos beneficios según el género. Por ejemplo, por un lado, reducen el riesgo de muerte en un 19% frente al 11% en hombres, y proporcionan una mayor protección cardiovascular (reducir la probabilidad de un ictus, infarto u otros eventos) en un 30% a las mujeres de y en un 11% a los hombres. Resumiendo, dedicando menos tiempo al entrenamiento de fuerza, las mujeres podemos conseguir los mismos resultados que los hombres.
Cinco ejercicios de fuerza fáciles para hacer en casa
Si estás pensando en comenzar a practicar ejercicio de fuerza en casa aquí tienes algunos de los ejercicios más fáciles y básicos para empezar, según marcan las Guías de salud del National Health Service de Reino Unido (NHS).
Sentarse y levantarse de una silla
Un ejercicio muy sencillo pero muy efectivo. Colócate sentado en una silla con la espalda recta, la mirada al frente y con los muslos un poco separados entre sí. Levántate y estira las rodillas, y vuelve a tu posición inicial. Repítelo varias veces.
Puente de glúteos
Con este ejercicio trabajarás toda la musculatura de los glúteos de una forma segura. Túmbate sobre una colchoneta, flexiona las rodillas, coge aire y haz una leve torsión de la pelvis y llevándola hacia arriba con los glúteos contraídos. Coge aire y mantén la posición durante unos segundos. Al soltar el aire ve bajando vértebra a vértebra hasta apoyar toda la espalda en el suelo.
Sentadillas
Son perfectas para tonificar el tren inferior, así como trabajar y tener una espalda sana. Coloca los pies a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Saca glúteo ligeramente hacia afuera (anteversión pélvica) y comienza a bajar hasta que consigas hacer un ángulo de 90 grados con tus piernas (o hasta donde puedas) y sube contrayendo glúteos.
Elevaciones laterales
Coge una mancuerna o un objeto que tengas en casa similar como, puede ser una botella de agua (con el peso adecuado para ti). La postura de tu espalda debe ser recta, la mirada al frente y comenzar a subir lateralmente los brazos no más alto del codo. Repite el movimiento con los dos brazos varias veces. Es importante ajustar bien el peso para que el ejercicio se realice de forma correcta.
Flexiones de brazos en pared
Para trabajar brazos las flexiones de pared son fáciles y efectivas. Ponte a un paso de distancia de la pared apoya las manos a la altura de los hombros ligeramente separadas y con los dedos hacia arriba. Mantén el cuerpo recto e inclínate hacia la pared flexionando los codos, empuja y vuelve a tu posición inicial.
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Nunca es tarde para empezar a practicar ejercicios de fuerza así que, nada más fácil que hacerlo en casa y con los ejercicios más básicos.
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